Dormir tranquilamente: 8 consejos para volver a dormir fácilmente por la noche

Encontrar el sueño y volver a dormir después de despertarse en medio de la noche puede ser un desafío para muchas personas. Según estudios recientes, los trastornos del sueño han aumentado debido al estrés moderno, las nuevas tecnologías y la calidad del entorno de sueño. Aquí presentamos ocho consejos basados en las recomendaciones de expertos para ayudarte a volver a dormir en caso de que te despiertes durante la noche.

Crear un ambiente tranquilo

La importancia de un buen entorno para el sueño

El primero paso es crear un entorno propicio para el sueño, esto implica diversos factores como reducir el nivel de ruido, mantener una temperatura adecuada (unos 18°C) y tener una cama cómoda. Todos estos elementos son claves para promover un sueño continuo y reparador.

Música suave: tu aliada para conciliar el sueño

Elegir música relajante puede crear una atmósfera ideal para dormir. Las listas de reproducción dedicadas a la meditación o al sueño pueden ser beneficiosas.

Aquí encontramos la primera transición natural hacia nuestro siguiente tema: establecer una rutina antes de acostarse.

Adoptar una rutina antes de dormir

Liberar estrés: escribir tus preocupaciones

Anotar tus pensamientos o preocupaciones antes de dormir puede liberar tu mente y reducir la ansiedad. Esto permite «vaciar» tu cabeza de cualquier agitación. Es una técnica efectiva que no requiere más que un lápiz y un pedazo de papel.

La respiración calmada: un ejercicio esencial

Practicar ejercicios de respiración puede favorecer la relajación. Inspira profundamente, mantén la respiración durante unos segundos y luego exhala lentamente. Esto puede ayudar a reducir el ritmo cardíaco e inducir el sueño.

Después de establecer una rutina antes de dormir, podemos explorar diferentes técnicas de relajación.

Técnicas de relajación

Los estiramientos suaves y el yoga: aliados para liberar tensiones

Los estiramientos suaves o los ejercicios de yoga pueden ayudar a liberar las tensiones acumuladas y a relajar el cuerpo, preparándose así para un sueño reparador. La clave está en practicarlo con regularidad para notar sus beneficios a largo plazo.

Tener en cuenta estas técnicas nos lleva a considerar cómo ajustamos la iluminación nocturna.

Ajuste de la iluminación nocturna

Cómo la luz afecta nuestro sueño

Limitar la exposición a la luz es crucial para un sueño ininterrumpido. Si te despiertas durante la noche, evita encender luces fuertes o mirar tu teléfono, que emite luz azul. Utilizar una luz nocturna puede ser una excelente alternativa para evitar perturbar tu ritmo circadiano.

Una vez que hemos ajustado adecuadamente la iluminación, podemos concentrarnos en cómo manejar los despertares nocturnos.

Gestionar los despertares nocturnos

Evitar mirar el reloj: una forma de reducir el estrés

Mirar el reloj puede generar estrés y ansiedad. Intenta ignorar la hora si te despiertas durante la noche. Un simple cubierta sobre el reloj puede limitar esta tentación.

Levantarse brevemente: una opción para romper el ciclo de insomnio

Si no logras volver a dormirte, levantarte durante unos minutos puede ayudar. Esto permite romper el ciclo de ansiedad asociado al insomnio. Intenta hacer una actividad relajante, como leer un libro bajo una luz tenue.

Ajustando nuestro entorno para dormir, estableciendo una rutina antes de acostarnos, practicando técnicas de relajación, ajustando correctamente la iluminación y gestionando adecuadamente los despertares nocturnos aumentamos nuestras posibilidades de volver a dormir fácilmente después de un despertar nocturno. Estas ocho tácticas son pequeños cambios que pueden tener un gran impacto en nuestra calidad de sueño. Recuerda, cada pequeña mejora suma para lograr un descanso reparador y saludable.