Secretos inesperados de las lentejas: beneficios y consejos

Las lentejas, alimento ancestral que ha formado parte de nuestra alimentación desde la prehistoria, son consideradas el «carne del pobre» debido a su asequibilidad y riqueza nutricional. Aunque en Francia el consumo anual per cápita es solo de un kilo, muy por debajo del consumo mundial de 7 kilos (datos publicados en 2021), la creciente apreciación por sus beneficios para la salud y su aporte proteico han provocado un significativo aumento en su cultivo, duplicándose entre 2015 y 2019, de 17 000 a 37 500 hectáreas.

Los beneficios nutricionales de las lentejas

Riqueza proteica

Las lentejas ofrecen una buena cantidad de proteínas vegetales, lo cual resulta ideal para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Además, contienen fibra dietética que contribuye al buen funcionamiento digestivo y puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Su alto contenido en fibra promueve también la sensación de saciedad, algo especialmente útil cuando se está siguiendo una dieta para perder peso.

Minerales y vitaminas

Las lentejas son una fuente excelente de hierro, magnesio y folato (vitamina B9). Además proporcionan oligoelementos como selenio y cobre que son beneficiosos para el sistema inmunológico y la protección contra los radicales libres.

Después de explorar las bondades nutricionales de las lentejas, es hora de conocer más sobre las distintas variedades que existen.

Las diferentes variedades de lentejas

Lenteja verde

Es la variante más común y se caracteriza por su sabor suave. Son ideales para sopas o guisos.

Lenteja roja

Son más pequeñas y tienen un sabor terroso. Se usan a menudo en platos orientales y mediterráneos.

Lenteja negra o «Beluga»

Estas pequeñas lentejas negras son conocidas por su textura firme y sabor terroso, similar al del caviar. Ideal para ensaladas.

Ahora que conocemos las distintas variedades de lentejas, veamos cómo cocinarlas a la perfección.

Técnicas de cocción para unas lentejas perfectas

Lavado y preparación

Rinse the lentils under cold water to remove impurities and prepare with a good water ratio, roughly twice their volume.

Cocción en cazuela

Hervir a fuego alto y luego reducir el fuego para mantener una cocción suave durante 20-30 minutos, según el tipo de lenteja elegida. Seguir estos pasos garantizará unas lentejas tiernas y sabrosas.

Una vez dominada la técnica de cocción, surge la pregunta: ¿cómo podemos mejorar aún más el sabor ?

Consejos para mejorar el sabor de las lentejas

Uso de hierbas y especias

Agregar hierbas como laurel, tomillo o romero durante la cocción puede mejorar significativamente el sabor de las lentejas.

Añadir vegetales

La incorporación de verduras como zanahorias, cebollas o apio puede agregar profundidad al sabor del platillo.

Una vez que hemos mejorado el sabor, ¿cómo podemos hacer para incluir las lentejas en nuestra dieta diaria ?

Integrar las lentejas en una alimentación cotidiana

Las lentejas en ensaladas y sopas

Las lentejas son un complemento excelente para ensaladas y sopas. Pueden aportar textura y riqueza nutricional a estos platillos.

Como guarnición

También pueden servir como guarnición para platos de carne o pescado, proporcionando un contrapunto sabroso y saludable.

Finalmente, exploremos algunas recetas creativas con lentejas.

Recetas creativas a base de lentejas

Hamburguesas de lentejas

Puedes preparar unas deliciosas hamburguesas vegetarianas utilizando lentejas como base principal. Son fáciles de hacer y son una gran alternativa a las hamburguesas tradicionales.

Falafel de lenteja roja

También puedes probar hacer falafel utilizando lentejas rojas en lugar de garbanzos. El resultado es un falafel delicioso y nutritivo.

En resumen, las lentejas son una legumbre sorprendentemente versátil y nutritiva que puede aportar sabor y salud a nuestra dieta diaria. Su riqueza proteica, su aporte de fibra y minerales, así como su facilidad de cocción y la posibilidad de utilizarlas en diversas recetas hacen de las lentejas una opción perfecta para mejorar nuestros hábitos alimentarios a la vez que cuidamos el medio ambiente. No dudes en explorar el mundo de las lentejas y descubrir todas sus posibilidades.