Los mejores alimentos grasos para una buena salud

En el universo de la nutrición, la grasa es un macronutriente que ha sido objeto de controversia durante décadas. Sin embargo, hoy en día, se reconoce ampliamente que no todas las grasas son iguales y que algunas son incluso esenciales para una buena salud. Este artículo busca aclarar por qué ciertas grasas son beneficiosas y señalar los alimentos ricos en estas «buenas» grasas.

Los buenos grasas: ¿por qué son esenciales ?

Funciones vitales de las grasas

Las grasas cumplen varias funciones esenciales en nuestro organismo. Por un lado, proporcionan una fuente densa de energía, ya que aportan 9 calorías por gramo, más del doble de lo que ofrecen los carbohidratos o proteínas. Pero eso no es todo…

Rol de las grasas en el cerebro y hormonas

Los ácidos grasos esenciales son vitales para la salud del cerebro. Aseguran la integridad de la membrana celular y favorecen una optimizada comunicación entre células. Además, los lípidos también desempeñan un papel crucial en la síntesis hormonal y facilitan la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.

Sin esperar más, pasemos a distinguir entre los diferentes tipos de lípidos que debemos considerar en nuestra dieta.

Los diferentes tipos de lípidos beneficiosos

Distinguir entre las diferentes grasas

Es indispensable distinguir entre los diferentes tipos de grasas:

• Grasas saturadas: Suelen ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos como mantequilla, crema y algunas aceites vegetales como el aceite de palma. Se recomienda consumirlas con moderación.
• Grasas trans: Son las grasas hidrogenadas presentes en muchos alimentos procesados. Su consumo debe evitarse completamente debido a su impacto negativo en la salud cardiovascular.
• Grasas insaturadas: Incluyendo las monoinsaturadas (omega-9) y poliinsaturadas (omega-3 y omega-6), son esenciales para nuestro organismo y deben incorporarse regularmente en la dieta.

A continuación, descubramos algunos alimentos que son particularmente ricos en estas «buenas» grasas.

Top alimentos ricos en buenos grasas

Listado de alimentos beneficiosos

Varios alimentos contienen estas preciadas grasas saludables. Aquí te presentamos una selección no exhaustiva pero representativa:

• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y lino aportan ácidos grasos insaturados y otros nutrientes beneficiosos. Estos alimentos pueden contribuir a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) e incrementar el HDL (colesterol bueno).
• Pescados grasosos: El salmón, caballa y sardinas están cargados de omega-3, famosos por sus propiedades antiinflamatorias y su contribución a la salud cardiovascular.
• El aguacate: Es una fuente excepcional de grasas monoinsaturadas, que favorecen la salud del corazón. Su versatilidad permite incorporarlo fácilmente en numerosos platos.
• Aceites vegetales no refinados: El aceite de oliva y el aceite de linaza son excelentes opciones para cocinar y preparar aderezos. Aportan los ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
• Chocolate negro: Además de ser delicioso, el chocolate negro (con un mínimo del 70% de cacao) contiene grasas saludables y antioxidantes.

Ahora veamos cómo estos alimentos se pueden incorporar en tu dieta diaria.

Incorporar los buenos grasas en tu alimentación diaria

Estrategias para una alimentación balanceada

Incluir las grasas saludables en nuestra dieta diaria va más allá de simplemente agregar alimentos ricos en estas grasas. También implica evitar o limitar la ingesta de alimentos que contienen malas grasas, como las saturadas o trans. Además, dado el alto contenido calórico de muchos alimentos ricos en buenas grasas (como las nueces o las semillas), es importante tener cuidado con las porciones para mantener un equilibrio calórico adecuado.

No hay duda de que consumir grasas saludables es crucial para mantener un buen estado de salud. Al incorporar alimentos ricos en buenas grasas en tu dieta, no solo mejoras tu salud en general, sino que también reduces el riesgo de enfermedades crónicas. Lo importante es optar por grasas no procesadas y evitar a toda costa las grasas saturadas y trans. Ser consciente de las porciones, especialmente con alimentos calóricos como los frutos secos, es clave para mantener un equilibrio adecuado.